增肌減脂必勝飲食法公開,吃對菜單增肌、減脂同時進行沒問題!

增肌減脂必勝飲食法公開,吃對菜單增肌、減脂同時進行沒問題!

2022.08.08 醫療新知

增肌減脂怎麼做?想瘦身必知!增肌減脂菜單與運動推薦

增肌減脂可以同時進行嗎?增肌減脂菜單如何設計?CMSlim增肌減脂機器好嗎?想增肌減脂的你看這裡!本文詳細說明如何增肌減脂、增肌減脂飲食建議、減脂碳水化合物比例,並分享增肌減脂機器如何塑造好身材!

 


目錄 ▼

一、增肌減脂可能同時進行嗎?箇中關鍵大公開

(一) 如何增肌減脂?

(二) 想同時增肌減脂?也許你也可以!

二、增肌減脂菜單怎麼安排?增肌飲食、減脂飲食這樣吃

(一) 增肌菜單&熱量建議

(二) 減脂菜單&熱量建議

(三) 增肌減脂飲食秘訣

三、增肌減脂運動推薦

(一) 增肌減脂該選有氧運動還是無氧運動?

(二) 小結:增肌一定要重訓,但減脂不一定要有氧

四、CMSlim體雕黑科技增肌減脂機器,躺著就能打造夢幻線條

(一) 增肌減脂機器,高效虐肌塑造好身材

(二) 晨悅診所-CMSlim 你的專屬醫療級訓練機

 


 

 

一、增肌減脂可能同時進行嗎?箇中關鍵大公開

看著別人 8 塊肌、S 曲線的精實苗條身材感到羨慕不已,你總躊躇不知道自己有沒有可能練成這樣?想要減肥、塑造身體的曲線,「增肌減脂」便是追求好身材不可不知的觀念。

 

(一) 如何增肌減脂?

運動和瘦身時,我們常聽別人說「增肌減脂」,但事實上增肌、減脂對於身體來說是兩回事。

 

增肌、減脂熱量攝取示意圖

 

增肌:熱量攝取要大於熱量消耗,屬於熱量正平衡(熱量盈餘)情況,肌肉和體重才會增加。

減脂:熱量攝取要小於熱量消耗,屬於熱量負平衡(熱量赤字)情況,才能減少脂肪。

 

(二) 想同時增肌減脂?也許你也可以!

同時增肌減脂是每個人的夢想,但如上述提到增肌、減脂是兩種不同的生理路徑,乍看之下好像很衝突,然而在不借助藥物的情況下,大多數沒有健身習慣的人,在剛開始進行規律的訓練時,是很有機會可以同時增肌減脂的。

這是因為大多數健身新手,無論是在肌肉量的成長上,還是在體脂肪的減少上,都存在很大的進步空間,因此只要訓練方法正確,並搭配良好的飲食習慣,同時增肌減脂並不是不可能。

 


 

 

二、增肌減脂菜單怎麼安排?增肌飲食、減脂飲食這樣吃

增肌減脂菜單安排上,由於每個人的情況都不同,此處將為你介紹增肌減脂飲食和運動推薦,幫助你掌握增肌減脂的核心原則。

 

第一步,請先計算出自己的基礎代謝率(BMR)與每日總熱量消耗(TDEE),此步驟可以利用網路上的計算工具,算出結果後,就可以根據目標來調整飲食和運動量了。

 

▶基礎代謝率(BMR):Mifflin-St Jeor Equation公式,身體維持基礎運轉所需要的最低熱量。

 

● 男性: (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5

● 女性: (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

 

▶每日總熱量消耗(TDEE):基礎代謝率加上身體活動程度,來估算每天生活所需的熱量。

 

● 坐式生活,完全沒有運動習慣:BMR x 1.2

● 輕度活動,每周有 1 - 3 天的運動習慣:BMR x 1.4

● 中度活動,每周有 3 - 5 天的運動習慣:BMR x 1.6

● 高度活動,每周有 6 - 7 天的運動習慣:BMR x 1.8

● 極高度活動,從事重度勞力工作,或每周運動大於 7 小時:BMR x 2

 

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(一) 增肌菜單&熱量建議

增肌菜單的原則是製造熱量盈餘,因此攝取的熱量要大於每日需求,也就是總熱量需要比每日總熱量消耗(TDEE)攝取多 100-300 Kcal,並且想同時增肌減脂蛋白質和碳水化合物攝取要足夠,減少脂肪攝取比例,才能順利幫助肌肉合成。

★增肌飲食 3 大營養素比例

● 蛋白質:25% - 30%

● 碳水化合物:50% - 60%

● 脂肪:15% - 25%

舉例來說,假設你是身高 160 公分、體重 50 公斤的女生,今年 30 歲,平時每周運動 3-5 天,根據上述計算公式,可以算出你的 BMR 是 1189 Kcal、TDEE 是1902 Kcal。

如果你想要增肌的話,建議初期攝取比 TDEE 多 100 Kcal,也就是 2022 Kcal。若選擇營養素的比例為蛋白質 25 %、碳水化合物 55 %、脂肪 20 %,而蛋白質 1 克有 4 卡、碳水化合物 1 克有 4 卡、脂肪 1 克有 9 卡,因此你可以算出一天建議攝取的營養素重量為 126 克的蛋白質、278 克的碳水化合物、44.9 克的脂肪。

 

晨悅_增肌減脂飲食營養素比例_20220812_增肌2.jpg (177 KB)

 

(二) 減脂菜單&熱量建議

減脂菜單的原則是吃熱量赤字,攝取熱量小於每日需求,因此每日攝取的總熱量需要比每日總熱量消耗(TDEE)攝取少 100-300 Kcal,飲食比例需減少碳水化合物比例,並適量增加脂肪與蛋白質比例。

★減脂飲食 3 大營養素比例

● 蛋白質:35% - 45%

● 碳水化合物:30% - 40%

● 脂肪:20% - 30%

同樣假設你是身高 160 公分、體重 50 公斤的女生,今年 30 歲,平時上班久坐,且下班後無運動習慣,根據上述計算公式,可以算出你的 BMR 是 1189 Kcal、TDEE 是 1426 Kcal。

如果你想要減脂的話,初期建議攝取比 TDEE 少 100 Kcal,也就是 1326 Kcal。若選擇營養素的比例為蛋白質 35%、碳水化合物 40 %、脂肪 25 %,而蛋白質 1 克有 4 卡、碳水化合物 1 克有 4 卡、脂肪 1 克有 9 卡,因此你可以算出一天建議攝取的營養素重量為 116 克的蛋白質、132 克的碳水化合物、36.8 克的脂肪。

 

晨悅_增肌減脂飲食營養素比例_20220812_減脂2.jpg (179 KB)

 

(三) 增肌減脂飲食秘訣

飲食上建議選擇減少精緻食物,多吃原型食物,增加膳食纖維攝取、多喝水,增加飽足感,比如增肌減脂早餐吃燕麥、雞胸肉、雞蛋取代以往的早餐店三明治、鐵板麵,並且若要攝取碳水化合物,建議運動後進食,可以幫助肌肉合成更有效率。

提醒大家,因每個人體態差異與身體狀況各不相同,尤其現代人普遍較少運動,大多數人都有肌肉量偏少的情況,很可能增肌的迫切性會大於減脂。

因此,無論你現階段是想要增肌還是減脂,建議諮詢專業人士再安排,才不會貿然減重傷了身體根本。

 

 


 

 

三、增肌減脂運動推薦

 

(一) 增肌減脂該選有氧運動還是無氧運動?

運動可分為有氧運動和無氧運動兩大類型。

● 有氧運動:運動時,主要會以氧氣參與代謝,來消耗人體的醣類和脂肪。一般來說需要持續進行 20 分鐘以上,心跳達到最大心率的 65-85 %,才能算是有氧運動。常見的有氧運動包含騎單車、跑步、游泳、舞蹈、拳擊。

● 無氧運動:運動時,以無氧代謝進行能量轉化,主要消耗人體的肌酸和醣類,並藉由對肌纖維施予適當張力,使其為適應負重而成長,因此常被稱為肌力訓練。常見的無氧運動包含深蹲、臥推、TRX 等重量訓練。

大家經常問「增肌減脂該選有氧還無氧運動?」我們的建議是:

● 增肌運動推薦無氧重訓,且減少有氧運動:原因是無氧重訓可以幫助肌肉生長,而有氧運動會對身體產生分解效應,有可能妨礙肌肉的生長。

● 減脂運動推薦有氧運動:原因是有氧運動可以增加熱量的消耗,進而幫助達成減脂所需的熱量赤字。

 

(二) 小結:增肌一定要重訓,但減脂不一定要有氧

首先,減脂關鍵為熱量赤字,如果從飲食方面已足以達成,就不一定要進行有氧運動,有氧運動並不是減脂必需。再來,推薦你不論目標是增肌還是減脂,都要做重訓。

重訓除了能有效提升肌力與肌耐力,也能幫助我們增加身體肌肉量,而人體的肌肉量與基礎代謝率有關。因此,在減脂過程中,維持重訓習慣可以避免掉肌肉而降低基礎代謝率,一旦基礎代謝率下降,減脂後便容易再度復胖,甚至會導致「越減越肥」的情況。

但如果你不愛運動流汗、運動塑身開始遇到瓶頸,或本身身體有其他狀況,有沒有其他協助增肌減脂的方法呢?答案是有的,你可以考慮搭配新穎的醫療級體雕機(如CMSlim先舒立磁波治療儀),以增肌減脂機器協助精準、快速地達到增肌目標。

適合 CMSlim 先舒立增肌減脂機器的對象:

● 不喜歡運動流汗,但想要翹臀腹肌

● 已進行飲控運動,遇到健身撞牆期

● 皮下脂肪不太多,但缺乏肌肉線條

● 產後腹直肌分離,導致小腹向外垂

● 已做過醫美減脂,對曲線仍不滿意

 


 

 

四、CMSlim體雕黑科技增肌減脂機器,躺著就能打造夢幻線條

 

(一) 增肌減脂機器,高效虐肌塑造好身材

如果你生活忙碌沒時間運動,想要讓體態更美觀,現在可以透過增肌減脂醫美儀器來輔助,幫助達成目標。

市面上有很多根據不同技術、原理所研發的增肌減脂機器,每一台增肌減脂機費用與單次療程價格各不相同,從千元到萬元都有。

這些機器多為非侵入式,其中 CMSlim 是採用先進且高強度的電磁場肌肉鍛鍊器(HI-EMT),在目標區域(例如:腹肌、大腿、臀部)放置能量傳導的探頭,能量傳導探頭會產生聚焦電磁場穿過皮膚和脂肪,有效刺激肌肉收放運動,提供密集連續收縮,是肌肉纖維增長的理想選擇,輔助達到增強、緊實肌肉的目標,並可能產生減脂的副作用。

 

(二) 晨悅診所-CMSlim 你的專屬醫療級訓練機

 

CMSlim 先舒立磁波治療儀

 

✅緊實肌肉、改善體態

✅躺著即可雕塑曲線,輕鬆訓練腹肌翹臀

✅增加基礎代謝率,提高每日熱量消耗

 

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CMSlim 先舒立,無須麻醉、非侵入式,可針對局部使用,直接觸發運動神經元讓肌肉收縮,效果如同短時間做了單車式捲腹、棒式等高強度的肌肉訓練。適合希望追求線條美,但工作忙碌無法高頻次健身,或健身遇到瓶頸,希望追求更顯著的肌肉線條的人使用。

 

晨悅診所期望給予客戶更多選擇彈性,想了解 CMSlim 先舒立療程費用,歡迎透過下方按鈕聯繫我們,由專人為您服務,為您量身規劃最適合的方案喔!

 

 

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