增肌減脂必勝飲食法公開，吃對菜單增肌、減脂同時進行沒問題！

增肌減脂可以同時進行嗎？增肌減脂菜單如何設計？CMSlim增肌減脂機器好嗎？想增肌減脂的你看這裡！本文詳細說明如何增肌減脂、增肌減脂飲食建議、減脂碳水化合物比例，並分享增肌減脂機器如何塑造好身材！

目錄 ▼

一、增肌減脂可能同時進行嗎？箇中關鍵大公開

● (一) 如何增肌減脂？

● (二) 想同時增肌減脂？也許你也可以！

二、增肌減脂菜單怎麼安排？增肌飲食、減脂飲食這樣吃

● (一) 增肌菜單＆熱量建議

● (二) 減脂菜單＆熱量建議

● (三) 增肌減脂飲食秘訣

三、增肌減脂運動推薦

● (一) 增肌減脂該選有氧運動還是無氧運動？

● (二) 小結：增肌一定要重訓，但減脂不一定要有氧

四、CMSlim體雕黑科技增肌減脂機器，躺著就能打造夢幻線條

● (一) 增肌減脂機器，高效虐肌塑造好身材

● (二) 晨悅診所－CMSlim 你的專屬醫療級訓練機

一、增肌減脂可能同時進行嗎？箇中關鍵大公開

看著別人 8 塊肌、S 曲線的精實苗條身材感到羨慕不已，你總躊躇不知道自己有沒有可能練成這樣？想要減肥、塑造身體的曲線，「增肌減脂」便是追求好身材不可不知的觀念。

(一) 如何增肌減脂？

運動和瘦身時，我們常聽別人說「增肌減脂」，但事實上增肌、減脂對於身體來說是兩回事。

● 增肌：熱量攝取要大於熱量消耗，屬於熱量正平衡（熱量盈餘）情況，肌肉和體重才會增加。

● 減脂：熱量攝取要小於熱量消耗，屬於熱量負平衡（熱量赤字）情況，才能減少脂肪。

(二) 想同時增肌減脂？也許你也可以！

同時增肌減脂是每個人的夢想，但如上述提到增肌、減脂是兩種不同的生理路徑，乍看之下好像很衝突，然而在不借助藥物的情況下，大多數沒有健身習慣的人，在剛開始進行規律的訓練時，是很有機會可以同時增肌減脂的。

這是因為大多數健身新手，無論是在肌肉量的成長上，還是在體脂肪的減少上，都存在很大的進步空間，因此只要訓練方法正確，並搭配良好的飲食習慣，同時增肌減脂並不是不可能。

二、增肌減脂菜單怎麼安排？增肌飲食、減脂飲食這樣吃

增肌減脂菜單安排上，由於每個人的情況都不同，此處將為你介紹增肌減脂飲食和運動推薦，幫助你掌握增肌減脂的核心原則。

第一步，請先計算出自己的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE），此步驟可以利用網路上的計算工具，算出結果後，就可以根據目標來調整飲食和運動量了。

▶基礎代謝率（BMR）：Mifflin-St Jeor Equation公式，身體維持基礎運轉所需要的最低熱量。

● 男性： (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5

● 女性： (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

▶每日總熱量消耗（TDEE）：基礎代謝率加上身體活動程度，來估算每天生活所需的熱量。

● 坐式生活，完全沒有運動習慣：BMR x 1.2

● 輕度活動，每周有 1 - 3 天的運動習慣：BMR x 1.4

● 中度活動，每周有 3 - 5 天的運動習慣：BMR x 1.6

● 高度活動，每周有 6 - 7 天的運動習慣：BMR x 1.8

● 極高度活動，從事重度勞力工作，或每周運動大於 7 小時：BMR x 2

(一) 增肌菜單＆熱量建議

增肌菜單的原則是製造熱量盈餘，因此攝取的熱量要大於每日需求，也就是總熱量需要比每日總熱量消耗（TDEE）攝取多 100-300 Kcal，並且想同時增肌減脂蛋白質和碳水化合物攝取要足夠，減少脂肪攝取比例，才能順利幫助肌肉合成。

★增肌飲食 3 大營養素比例

● 蛋白質：25% - 30%

● 碳水化合物：50% - 60%

● 脂肪：15% - 25%

舉例來說，假設你是身高 160 公分、體重 50 公斤的女生，今年 30 歲，平時每周運動 3-5 天，根據上述計算公式，可以算出你的 BMR 是 1189 Kcal、TDEE 是1902 Kcal。

如果你想要增肌的話，建議初期攝取比 TDEE 多 100 Kcal，也就是 2022 Kcal。若選擇營養素的比例為蛋白質 25 %、碳水化合物 55 %、脂肪 20 %，而蛋白質 1 克有 4 卡、碳水化合物 1 克有 4 卡、脂肪 1 克有 9 卡，因此你可以算出一天建議攝取的營養素重量為 126 克的蛋白質、278 克的碳水化合物、44.9 克的脂肪。

(二) 減脂菜單＆熱量建議

減脂菜單的原則是吃熱量赤字，攝取熱量小於每日需求，因此每日攝取的總熱量需要比每日總熱量消耗（TDEE）攝取少 100-300 Kcal，飲食比例需減少碳水化合物比例，並適量增加脂肪與蛋白質比例。

★減脂飲食 3 大營養素比例

● 蛋白質：35% - 45%

● 碳水化合物：30% - 40%

● 脂肪：20% - 30%

同樣假設你是身高 160 公分、體重 50 公斤的女生，今年 30 歲，平時上班久坐，且下班後無運動習慣，根據上述計算公式，可以算出你的 BMR 是 1189 Kcal、TDEE 是 1426 Kcal。

如果你想要減脂的話，初期建議攝取比 TDEE 少 100 Kcal，也就是 1326 Kcal。若選擇營養素的比例為蛋白質 35%、碳水化合物 40 %、脂肪 25 %，而蛋白質 1 克有 4 卡、碳水化合物 1 克有 4 卡、脂肪 1 克有 9 卡，因此你可以算出一天建議攝取的營養素重量為 116 克的蛋白質、132 克的碳水化合物、36.8 克的脂肪。

(三) 增肌減脂飲食秘訣

飲食上建議選擇減少精緻食物，多吃原型食物，增加膳食纖維攝取、多喝水，增加飽足感，比如增肌減脂早餐吃燕麥、雞胸肉、雞蛋取代以往的早餐店三明治、鐵板麵，並且若要攝取碳水化合物，建議運動後進食，可以幫助肌肉合成更有效率。

提醒大家，因每個人體態差異與身體狀況各不相同，尤其現代人普遍較少運動，大多數人都有肌肉量偏少的情況，很可能增肌的迫切性會大於減脂。

因此，無論你現階段是想要增肌還是減脂，建議諮詢專業人士再安排，才不會貿然減重傷了身體根本。

三、增肌減脂運動推薦

(一) 增肌減脂該選有氧運動還是無氧運動？

運動可分為有氧運動和無氧運動兩大類型。

● 有氧運動：運動時，主要會以氧氣參與代謝，來消耗人體的醣類和脂肪。一般來說需要持續進行 20 分鐘以上，心跳達到最大心率的 65-85 %，才能算是有氧運動。常見的有氧運動包含騎單車、跑步、游泳、舞蹈、拳擊。

● 無氧運動：運動時，以無氧代謝進行能量轉化，主要消耗人體的肌酸和醣類，並藉由對肌纖維施予適當張力，使其為適應負重而成長，因此常被稱為肌力訓練。常見的無氧運動包含深蹲、臥推、TRX 等重量訓練。

大家經常問「增肌減脂該選有氧還無氧運動？」我們的建議是：

● 增肌運動推薦無氧重訓，且減少有氧運動：原因是無氧重訓可以幫助肌肉生長，而有氧運動會對身體產生分解效應，有可能妨礙肌肉的生長。

● 減脂運動推薦有氧運動：原因是有氧運動可以增加熱量的消耗，進而幫助達成減脂所需的熱量赤字。

(二) 小結：增肌一定要重訓，但減脂不一定要有氧

首先，減脂關鍵為熱量赤字，如果從飲食方面已足以達成，就不一定要進行有氧運動，有氧運動並不是減脂必需。再來，推薦你不論目標是增肌還是減脂，都要做重訓。

重訓除了能有效提升肌力與肌耐力，也能幫助我們增加身體肌肉量，而人體的肌肉量與基礎代謝率有關。因此，在減脂過程中，維持重訓習慣可以避免掉肌肉而降低基礎代謝率，一旦基礎代謝率下降，減脂後便容易再度復胖，甚至會導致「越減越肥」的情況。

但如果你不愛運動流汗、運動塑身開始遇到瓶頸，或本身身體有其他狀況，有沒有其他協助增肌減脂的方法呢？答案是有的，你可以考慮搭配新穎的醫療級體雕機（如CMSlim先舒立磁波治療儀），以增肌減脂機器協助精準、快速地達到增肌目標。

適合 CMSlim 先舒立增肌減脂機器的對象：

● 不喜歡運動流汗，但想要翹臀腹肌

● 已進行飲控運動，遇到健身撞牆期

● 皮下脂肪不太多，但缺乏肌肉線條

● 產後腹直肌分離，導致小腹向外垂

● 已做過醫美減脂，對曲線仍不滿意

四、CMSlim體雕黑科技增肌減脂機器，躺著就能打造夢幻線條

(一) 增肌減脂機器，高效虐肌塑造好身材

如果你生活忙碌沒時間運動，想要讓體態更美觀，現在可以透過增肌減脂醫美儀器來輔助，幫助達成目標。

市面上有很多根據不同技術、原理所研發的增肌減脂機器，每一台增肌減脂機費用與單次療程價格各不相同，從千元到萬元都有。

這些機器多為非侵入式，其中 CMSlim 是採用先進且高強度的電磁場肌肉鍛鍊器（HI-EMT），在目標區域（例如：腹肌、大腿、臀部）放置能量傳導的探頭，能量傳導探頭會產生聚焦電磁場穿過皮膚和脂肪，有效刺激肌肉收放運動，提供密集連續收縮，是肌肉纖維增長的理想選擇，輔助達到增強、緊實肌肉的目標，並可能產生減脂的副作用。

(二) 晨悅診所－CMSlim 你的專屬醫療級訓練機

✅緊實肌肉、改善體態

✅躺著即可雕塑曲線，輕鬆訓練腹肌翹臀

✅增加基礎代謝率，提高每日熱量消耗

CMSlim 先舒立，無須麻醉、非侵入式，可針對局部使用，直接觸發運動神經元讓肌肉收縮，效果如同短時間做了單車式捲腹、棒式等高強度的肌肉訓練。適合希望追求線條美，但工作忙碌無法高頻次健身，或健身遇到瓶頸，希望追求更顯著的肌肉線條的人使用。

晨悅診所期望給予客戶更多選擇彈性，想了解 CMSlim 先舒立療程費用，歡迎透過下方按鈕聯繫我們，由專人為您服務，為您量身規劃最適合的方案喔！